jueves, 5 de junio de 2014

Alimentación Saludable: Clasificación de Alimentos Según su aporte Nutricional

Alimentarse de forma sana ayuda en mayor medida a proteger la salud y el bienestar de las personas. La guía de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria dice que:
La alimentación saludable no sólo es el conjunto de consejos para alcanzar una nutrición sana, sino que es también  la base del fomento de la salud, la prevención de enfermedades y una forma segura y exenta de riesgo para la salud. También dice que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así,  que cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro organismo. Por lo tanto, para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos estos nutrientes en cantidades adecuadas.
La siguiente pirámide nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener una adecuada alimentación que nos proporcionará un buen estado de salud. Según el desgaste físico de cada persona y la tarea que desempeñe, tendrá que adecuar los alimentos de esta pirámide a sus necesidades. Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.
                              Pirámide Nutricional de la Salud Cerebral
Para alimentarse de manera saludable y contribuir a cuidar de la salud, debemos tener en cuenta determinados aspectos básicos:
  • Es fundamental ingerir suficiente líquido, al menos 2 litros diarios, para reponer la pérdida de líquidos en nuestro organismo. Es más aconsejable optar por agua, ya sea mineral o de grifo, zumos de fruta con agua añadida, así como las infusiones sin azúcar. Hay momentos que el organismo necesita más líquidos; como cuando se tiene fiebre, diarreas, vómitos o al ejercer una actividad física.
  •  Consumir una cantidad adecuada de proteínas es muy importante, sea de alimentos que contengan proteínas o de suplementos proteínicos. La cantidad diaria de proteínas, suele variar en función de las proteínas que se consuma así como de nuestra masa corporal.
  • Es esencial aportar entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono (glucídos), al total del consumo diario, ya que en la alimentación son la primera fuente de aporte energético.
  • La falta de vitaminas en nuestro organismo puede traer consigo serios problemas de salud, lo que hace que sea imprescindible su consumo obligatorio diario, de hecho las 13 vitaminas que componen nuestro organismo desempeña cada una de ellas una función específica.
  • Es muy importante el consumo de minerales ya que son necesarios para el sistema nervioso, cardiovascular, muscular y óseo. Estos no tienen funciones energéticas y no aportan ningún tipo de calorías.
Clasificación de los alimentos según su aporte nutritivo.
Frutas y Verduras: Las frutas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, sobre todo si se consumen enteras, aportan al organismo agua, azúcares  y carotenos. Tienen un alto valor nutricional y cumplen con el papel de proteger la salud, se recomienda consumir tres o más piezas al día, es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C. Muy importante: frutas como ciruelas, castañas, pasas y dátiles carecen de agua, pero concentran el resto de los nutrientes y aumentan el aporte de calorías. Las verduras y las hortalizas constituyen una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por esa razón se recomienda su consumo diario. Con el fin de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es aconsejable tomarlas en crudo, solas o en ensalada.  Si se hierven, no está de mas aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras.Se aconseja consumir un mínimo de 300 g diarios o sea 2 raciones por día, priorizando las variedades de temporada.
Leche y derivados:  Los lácteos, son una importante fuente de proteínas de elevada calidad de lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y principalmente, son una gran fuente de calcio, un mineral imprescindible para la formación de huesos, dientes y la prevención de la osteoporosis. El yogur fresco y otras leches fermentadas están incluidos en el grupo de alimentos probióticos, ya que tienen algunos efectos beneficiosos como mejorar la respuesta inmunitaria, reducir las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, proteger al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.  Según la edad y situación física se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día.
Carnes y embutidos: La carne es una fuente importante de proteínas, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc; debido a su contenido en grasas saturadas, es imprescindible elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres, lo que hace que al combinarlos se logra un plato más nutritivo. El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad, ya que proviene de una proteína que contiene hierro: (la mioglobina). Se aconseja un consumo de 3 a 4 raciones semanales de 100 – 125 g. Los embutidos grasos se deben consumir ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar al sistema cardiovascular.
Pescados y mariscos: Los pescados son una gran fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D, y yodo, son muy ricos en fósforo y ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente el pescado azul, estos son esenciales ya que nuestro cuerpo no puede producirlos, reducen el colesterol “malo” (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular, es muy importante para embarazadas y lactantes y durante periodos de crecimiento. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.se aconseja un consumo de 3 a 4 raciones semanales.
Huevos: Son  alimentos de gran interés nutricional, aportan proteínas, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio),  nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento, en el embarazo, la lactancia y la vejez; el color de la cáscara, no condiciona su valor nutricional. Es una buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado, ya que son alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares; por eso se aconseja consumir tres o cuatro huevos por semana.
Legumbres: (Alubias,  guisantes, garbanzos, habas y lentejas) aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, son una gran fuente de proteínas y si se mezclan con cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad; no deben ser consumirlas sólo en invierno, también se pueden incorporarlas a las ensaladas en verano. Se pueden tomar incluso en dietas de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad. Contribuyen en mayor medida a la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol. Se aconseja consumir menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana.
Cereales: Deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que nos aportan una importante fuente de energía, los alimentos integrales como (la pasta, el arroz, el pan y la harina) son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los alimentos refinados; se recomienda el consumo de pasta y arroz, de 2 a 3 veces a la semana, los cereales y derivados de 4 a 6 raciones diarias, el pan se recomienda en todas las comidas

del día, aunque es preferible el integral, rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio. Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo.
Frutos secos: Su principal característica es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra, son una buena alternativa a las proteínas y lípidos de origen vegetal, además de ser una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes; las almendras tienen un alto contenido en grasas, las avellanas, anacardos, piñones, pistachos y nueces son en gran mayoría de tipo insaturado y ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre; las nueces son ricas en ácido linolénico, que tiene un efecto muy beneficioso para el corazón, se recomienda de 3 a 7 raciones por semana ( de 20-30g sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Todos ellos constituyen un grupo de alimentos superfluos de consumo innecesario. Su consumo debe ser moderado, ya que en exceso puede favorecer el sobrepeso y la caries dental, por ello se aconseja un consumo ocasional de todos los preparados azucarados.
Aceites y grasas:  Las grasas son esenciales para nuestra salud porque ayudan en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Se deben consumir las grasas y aceites con moderación, debido a su elevado aporte calórico, son más saludables las de origen vegetal, que las de origen animal, ya que no sólo ayudan a regular el tránsito intestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales, sobre todo el aceite de oliva virgen;  por ello debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería, bollería y grasas lácteas. Estas pueden aumentar el nivel de colesterol de nuestro organismo y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Bebidas alcohólicas fermentadas: Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable; las bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica (sidra y cava) disminuyen el riesgo cardiovascular y protege de algunas otras enfermedades, son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes. Nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o en la infancia. No se debe sobrepasar de 2 a 3 unidades diarias en varones, y de 1 a 1,5 unidades en mujeres; 1 copa de vino (80-100 ml), ó 1 botellín de cerveza, (200ml). Una opción para aquellas ocasiones es la cerveza sin alcohol, con ella se puede limitar completamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energía.

Agua: Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro

organismo tienen lugar en un medio acuoso. Un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. Se recomienda una media de dos litros al día; para los deportistas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia se debe aumentar el consumo.